Pilates este o metodă foarte bună de a te menține în formă fără a fi neapărat nevoie să te deplasezi până la sală. Înainte să te apuci de acest antrenament este nevoie să afli cum se execută corect exercițiile Pilates pentru acasă, ca să eviți accidentările și să profiți la maxim de efectele benefice ale acestora.
Printr-o serie de întinderi, tehnici de respirație și de întărire a mușchilor, exercițiile Pilates au fost create pentru a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul corpului. Totuși, ele nu reprezintă un antrenament cardio, motiv pentru care nu sunt suficiente pentru a pierde kilogramele în plus.
Un factor esențial în obținerea corpului ideal este regimul alimentar echilibrat și atent monitorizat. Nicio formă de antrenament fizic nu va aduce rezultatele dorite dacă nu arzi mai multe calorii decât consumi. Exercițiile Pilates nu au fost create pentru a slăbi considerabil, ci pentru a crește flexibilitatea corpului și a întări mușchii. De aceea, se recomandă ca ele să alterneze cu exercițiile cardio dacă scopul este pierderea în greutate.
Dificultatea antrenamentului Pilates este ridicată pentru un începător. Concentrarea și modul în care respiri în timp ce faci întinderile sunt esențiale pentru ca acestea să fie cu adevărat eficiente, motiv pentru care este indicat să te consulți cu un instructor specializat, cel puțin pentru început. În plus, poți cumpăra cărți sau DVD-uri în care se explică modul corect de executare a exercițiilor. Dacă nu ai răbdare să le înveți treptat, în ritmul tău, riști să te accidentezi și să îți faci mai mult rău decât bine.
Exercițiile Pilates nu sunt deloc ușoare, dar în momentul în care cauzează dureri, înseamnă că nu sunt executate corect sau există o problemă medicală. Oricare ar fi cazul, niciodată nu trebuie să te forțezi și să abordezi exerciții avansate în ideea că ar fi mai eficiente. O sesiune de Pilates nu ar trebui să dureze niciodată mai mult de 45-50 de minute și este obligatorie încălzirea, pentru a pune circulația în mișcare și pentru a pregăti musculatura pentru efort.
Este o idee bună să investești în echipament de calitate, care să reziste în timp. Salteaua este o piesă de bază care nu trebuie să lipsească din casă unei persoane interesate de Pilates. În ceea ce privește hainele, alege ceva lejer, care nu îți îngreunează mișcările.
Pilates pentru abdomen
- Ridicare prin curbarea corpului
Stai întinsă pe saltea, cu picioarele drepte. Abdomenul se lasă în jos, spre podea, iar umerii se țin relaxați. Ridică brațele și lasă-le pe spate, astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate spre peretele din spate – această este poziția de începere. Atunci când inhalezi, ridică mâinile deasupra capului, când trec pe lângă urechi, adu-ți bărbia în piept și ridică coloana odată cu ele. Cât expiri, continuă să îți curbezi corpul spre picioare, trăgând spre interior mușchii abdominali și întinzând vârfurile degetelor cât poți de mult spre degetele de la picioare. Picioarele trebuie ținute drepte în timpul exercițiului. Coboară în aceeași poziție încet, vertebră cu vertebră, inspirând până la jumătatea distanței, apoi expirând până ești din nou întinsă. Când umerii ating podeaua, brațele și capul se lasă simultan pe spate, revenind astfel în poziția de începere.
- Ridicări spre vârfuri
Stai pe spate cu picioarele drepte și vârfurile degetelor întinse. Adu-ți genunchii încet către piept, apoi ridică picioarele astfel încât să se formeze un unghi drept între acestea și trunchi. Din această poziție pune mâinile la ceafă și ridică umerii și capul de pe saltea cât poți de mult, stai așa câteva secunde și revino lent în poziția inițială.
- Bărcuța
Acest exercițiu este mai solicitant decât primele două. Stai întinsă pe spate, cu picioarele drepte, împreunate. Mâinile trebuie să fie întinse deasupra capului, cu vârfurile îndreptate spre peretele din spate. Ridică brațele spre tavan și odată cu ele și trunchiul, vertebră cu vetebră. În același timp, ridică picioarele, la 45 de grade față de sol. Brațele și picioarele trebuie să fie paralele, iar singurul punct de sprijin să fie posteriorul. Stai așa câteva secunde, apoi revino lent în poziția inițială, coborând simultan trunchiul și picioarele. Repetă exercițiul de 10 ori.
Pilates pentru picioare și fese
- Podul
Stai întinsă, cu mâinile pe lângă corp, genunchii îndoiți și mușchii abdominali și cei ai spatelui ușor încordați. Depărtează genunchii, astfel încât tălpile să fie la același nivel cu umerii. Ridică secvențial trunchiul – mai întâi fundul, partea inferioară a coloanei, apoi partea de mijloc. Stai așa câteva secunde, apoi revino în poziția inițială. Inspiră cât pregătești următoarea ridicare, expiră aerul din plămâni când ridici trunchiul, inspiră cât stai în acea poziție, expiră când coborî corpul. Repetă exercițiul de 6 ori.
- Întinderi cu câte un singur picior
Întinde-te pe spate, cu mâinile pe lângă corp și cu picioarele ridicate la 90 de grade față de podea. Ridică umerii și capul, astfel încât omoplații să atingă ușor salteaua. Ține picioarele cât de întinse poți, apoi coboară unul dintre ele, apucând celălalt picior cu ambele mâini și trăgându-l foarte ușor spre tine, apoi repetă mișcarea cu celălalt picior. Inspiră când apuci piciorul stâng și expiră când îl apuci pe cel drept. Repetă această secvență de 6 ori, apoi de încă 6 ori, inspirând la ridicarea piciorului drept și expirând la ridicarea stângului.
- Rotirea piciorului
Stai pe spate, cu mâinile pe lângă corp și umerii relaxați. Un picior este îndoit, iar celălalt este drept. Cu abdomenul încordat, ridică piciorul întins la 90 de grade față de sol. Rotește-l lent spre exterior, până revii în poziția anterioară, desenând cu el un semicerc. Repetă de 10 ori cu fiecare picior, câte două serii.
Cu doar câteva exerciții Pilates pentru acasă executate corect îți poți tonifia corpul, îmbunătățind flexibilitatea acestuia și capacitatea pulmonară. În plus, controlul mental al mișcărilor și modului în care respiri, concentrarea și fluiditatea creată nu ajută doar pe plan fizic, ci și pe plan psihologic, creând armonie în relația minte-corp.
